Merhaba! Bu yazımda sizlere özellikle son dönemde gerek araştırmalarla, gerek yapılan kongrelerle önemini gün geçtikçe daha çok anladığımız ikinci beyin bağırsaklar olarak adlandırılan bağırsaklarımızdaki mikroorganizmaların öneminden ve hangi besinlerle daha sağlıklı bir bağırsağa sahip olabileceğimizden bahsedeceğim.

Mutluluk hormonu olarak adlandırdığımız ruh hali dengesinde rol oynayan serotoninin yaklaşık %80‘i bağırsak sisteminde bulunur. Aslında hayatımızdaki duygu durum değişikliklerinden en çok etkilenen organlar da, çok hassas ve duygusal olarak adlandırdığımız mide ve bağırsaklardır. Sevindiğimizde, heyecanlandığımızda, korktuğumuzda;  yani bir stres altında iken bunu aslında en çok karın bölgemizde hissederiz öyle değil mi? Stres ve bağırsak sorunları aslında birbirini karşılıklı olarak etkiler. Sağlıksız beslenme ve depresyon arasındaki anahtar rolün mikrobiyota yani bağırsaklarımızdaki mikroorganizmalar olduğu düşünülmektedir. Stresli dönemlerimizde bağırsaklarımızda ishal, kabızlık, şişkinlik gibi sıkıntılar görülebilir veya tam tersi olarak bağırsaklarımızdaki bir sıkıntı psikolojimizi de olumsuz etkiler. Bağırsaklarında sıkıntı yaşayan bireylerin mutsuz olması, dişçiye gidecek bir çocuğun karnının ağrıması, aşık olan bir gencin karnında kelebekler uçuşma hissinin oluşması, sunum yapacak bir öğrencinin bağırsak problemleriyle karşılaşması aslında birer örnek.

Mikrobiyotamızda 1013 -1014  civarında bakteri hücresi yaşamaktadır. Bu mikrobiyota yeni doğan döneminde kazanılmakta, çevresel ve hastalık  durumuna  göre değişebilmektedir. Annenin aldığı besinler, probiyotik alıp almaması, doğum şekli(normal doğum veya cerrahi), gebelik yaşı, bebeğin beslenme şekli (anne sütü veya mama) gibi faktörler doğumdan sonra mikrobiyotayı oluşturan bakterilerin türü ve miktarına etki eder.

 

‘’Bağırsaklarımızdaki sorunlar bildiğimiz sindirim sistemindeki rahatsızlıklar (şişkinlik,kabızlık,ishal) dışında,  anksiyete ve depresyona, obezite,diyabet gibi metabolik sorunlara ve  immün (bağışıklık) sistemindeki rahatsızlıklara da neden olduğu bulunmuştur. Bağışıklık sisteminin %80’i bağırsak kökenlidir!’’

Bir fare deneyinde yüksek yağlı diyet ile beslenen obez farelerin bağırsaklarından alınan mikroorganizmalar, normal diyet ile beslenen farelerin bağırsaklarına nakledilmiştir. Obez farelerden normal diyet ile beslenen farelere geçen bağırsaklardaki mikroorganizamalar nedeni ile normal diyet ile beslenen farelerde kısa sürede davranışsal ve bağışıklık sisteminde olumsuz  değişiklikler gözlenmiştir. Bu durum obez bir bireydeki olumsuz mikrofloranın bağışıklık ve davranışsal olarak da bireyi etki edebileceğini gösteren bir çalışma aslında.

’ Sağlıklı bireylerde fermante edilmiş sütlerdeki probiyotik bakteriler (örn yoğurt gibi) duygusal merkezler üzerine olumlu etki ettiği gözlenmiştir! ’’

Bağırsaklarımızın dostu olarak kabul ettiğimiz  probiyotik tedavinin, davranış sorunlarının geriye dönmesine, bağışıklık cevabın normalleşmesini sağlamıştır. Her gün düzenli şekilde probiyotik kullanan deneklerde psikolojik stres düzeylerinin gerilediği  tespit edilmiştir. Ayrıca yine probiyotik besinler yiyeceklerdeki vitamin ve mineral emilimini de artırmaktadır.

‘’ Son çalışmalarda bağırsak mikrobiyotasının, birkaç mekanizma ile yağ deposunu ve yağ yakımını da düzenlediği gösterilmiştir! (1)’’

 

 

 

Sağlıklı Bir Bağırsak Mikrobiyotası İçin Neler Yapmalıyız?

  • Daha fazla hareket etmeliyiz. Egzersiz bağırsaklar üzerinde önemli etkilere neden olmaktadır. Hareket etmeyen bir bağırsakta dışkı dolayısıyla toksik madde kalacağı için düzenli yapılan  egzersiz, bağırsaklardaki hareketi artırarak bağırsak mikrobiyotası için yararlı etkiler göstermektedir.
  • İdeal kilomuza inmeliyiz. Biliyoruz ki obezite, bağırsak mikrobiyotasını, bağırsak mikrobiyotası da obeziteyi dolaylı olarak etki edebiliyor. Bunun yanında obez bireylerde ciddi bağırsak hastalıklarına karşılaşma sıklığı çok daha yüksek. Bundan dolayı sağlıklı beslenmeyle ideal kiloya inmek çok önemli.
  • Probiyotik ve prebiyotik besin alımını artırmalıyız. Böylece bağırsaklarımızdaki dost bakteriler artacak daha sağlıklı bir bağırsak mikrobiyotasına sahip olmuş olacağız.
  • Posa alımını artırmalıyız.Aslında bazı prebiyotik ve probiyotik  besinlerle de artırdığımız posa, dışkılama sıklığı ve dışkı ağırlığını arttırarak bağırsakta oluşan artıkların ve toksinlerin hızla dışarı atılmasını sağlar. Bundan dolayı posalara “doğanın süpürgesi” diyebiliriz aslında. Diyetteki posa miktarını artırabilmek adına tam tahıllar ve ürünleri daha sık tercih edilmelidir, meyve ve sebzeler yenebilir kabukları ile birlikte tüketilmelidir, günde en az toplamda 5 porsiyon meyve ve sebze tüketilmeye çalışılmalıdır, haftada 2 veya 3 defa kurubaklagiller tüketilmelidir. Kurubaklagilleri ister çorba halinde, ister zeytinyağlı bir yemeğini yaparak, isterseniz de buzluğunuzda saklayıp salatalarınıza birkaç kaşık atarak da tüketiminizi artırabilirsiniz.
  • Eğer antibiyotik veya mide koruyucuları kullanıyorsanız prebiyotik ve probiyotik besinlere biraz daha önem vermeniz çok doğru bir hareket olacaktır. Özellikle bilinçsizce kullanılan antibiyotik bağırsaklarımızdaki yararlı bakterilerin de ölmesine sebebiyet vermektedir. Mide koruyucular ise bağırsaklardaki sindirim yanında koruyuculuğu da sağlayan asit düzeyini değiştirmektedir. Ağız yoluyla mideye ulaşan zararlı bakterilere karşı savunma azalır ve bundan dolayı da yine bağırsak mikrobiyatasında sıkıntı meydana gelebilir.

Prebiyotik, Probiyotik Besinler Nelerdir?

    Bağırsak mikrobiyotası sizin yediğiniz yiyecekleri yer aslında. Ama kötü beslenme dışında  ilaç, stres etkisi altında da azalabilir. Bunu artırmanın yolu ise düzenli olarak  prebiyotik ve probiyotik besin almakta geçmekte..

Probiyotik besinleri, basitçe yaşayan yararlı mikroorganizmalar olarak, prebiyotik besinleri ise,  bu mikroorganizmaların çoğalmasını sağlayan sindirilmeyen karbonhidratlarlar olarak tanımlayabiliriz. Prebiyotik besinler fermente olduklarında bazı minerallerin emilimini artırmakta, ayrıca kan glukoz ve kolesterol düzeylerini  de  azaltmaktadır.

Bağırsaklarımızda, ilaç kullanımı veya hastalıklar sırasında açığa çıkan zararlı bakteriler, aynı ortamda bulunan iyi huylu bakterilere karşı atağa geçerler ve bağırsağa yerleşmeye çalışırlar. Probiyotik bakteriler ise bağırsak duvarına tutunarak, bu zararlıların vücut içerisine girmesini önler.

Probiyotik besinler, başta fermente süt ürünleridir.Bunlar yoğurt,yoğurttan yaptığımız ayran ,kefir,peynir gibi besinlerdir. Bunlar dışında ise her yörenin farklı yaptığı birer kültürel zenginliğimiz olan tarhana da bir probiyotik besindir. Turşu da güzel bir probiyotik kaynaktır, lakin hipertansiyon sıkıntınız varsa dikkatli tüketmekte fayda var.

Prebiyotik besinler olarak hayatımızda sıklıkla kullandığımız soğanı,sarımsağı,muzu, kurubaklagilleri  sayabiliriz. Bunlar dışında pırasa, çiğ olarak tüketebildiğimiz gibi zeytinyağlısı da yapılabilen yer elması, genelde ızgara olarak tüketilen kuşkonmaz , salatalara ekleyerek veya yulafla birlikte tüketebileceğiniz  keten tohumu,  karaciğer dostu olarak bilinen enginar , hindiba,  kepekli buğday, arpa da  birer prebiyotik besin kaynağıdır.

Bebekler için ise, anne sütü içerdiği oligosakkaritler sayesinde bir prebiyotik kaynaktır.

Ayrıca sağlıklı yaşam amacıyla önce doğal pre-probiyotiklerin, gerekli koşullarda yapay pre-probiyotiklerin kullanılması doğru görülmektedir.

 

SEVGİLER…

 

KAYNAKLAR

1- Cani PD1, Delzenne NM.(2009)The role of the gut microbiota in energy metabolism and metabolic disease.

2-Vanderhoof A,Rosemary Y. Probiotics in pediatrics. Pediatrics 2002;109(5): 956-958

3-Diduch BK1.(2017)Gastrointestinal Conditions in the Female Athlete.

4-Yalçın S,Yurdakök K. Gastrointestinal Sistem Hastalıklarında Probiyotik Kullanımı. 2000;21(1):122-138

5-Ceylan E, Evrensel A(2015) Gut-Brain Axis: The Role of Gut Microbiota  in Psychiatric Disorders  

6- Davey KJ, O’Mahony SM, Schellekens H, O’Sullivan O, Bienenstock J, Cotter PD et al. (2013) Olanzapine induced weight gain in the rat: Impact on inflammatory, metabolic and microbiota parameters. Psychopharmacology (Berl), 221:155-169.

7-Samur GE, Mercanlýgil SM.(2012) Diyet Posası Ve Beslenme

8-Bruce-Keller AJ, Salbaum JM, Luo M, Blanchard E, Taylor CM, Welsh DA et al. (2015). Obese-type gut microbionta induced neurobehavioral changes in the absence of obesity. Biol Psychiatry, 77:607-615.

9-Desbonnet L, Garrett L, Clarke G, Kiely B, Cryan JF, Dinan TG (2010) Effects of the probiotic Bifidobacterium infantis in the maternal separation model of depression. Neuroscience, 170:1179-1188

10-Tillisch K, Labus J, Kilpatrick L, Jiang Z, Stains J, Ebrat B et al. (2013) Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity. Gastroenterology, 144:1394-1401.

11-Ötleş S,Özyurt VH.(2014).Prebiyotikler: Metabolizma İçin Önemli Bir Gıda Bileşeni  

Paylaş
Önceki İçerikEge ile Akdeniz’in Birleştiği Yer: Fethiye
Sonraki İçerikZaman Öğütücü
mm
Merhabalar! Ben Kübra. Doğma büyüme K.Maraşlıyım. İlkokul ve ortaokuldan sonra bana birçok değer ve arkadaşlık katan K.Maraş Anadolu Öğretmen Lisesi’ne yerleştim. Lisans eğitimimi ise ‘gri şehrim’ dediğim Ankara’daki Gazi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik’te alarak 2017’de mezun oldum. Severek seçtiğim bu bölümün sadece kilo alıp vermekten çok daha fazlası olduğunu, tek bir mucize besin veya içeceğin olmadığını, diyetin kişiye özel ve motivasyonla birlikte ilerlediğini kendim de öğrenerek ve deneyimleyerek; farklı tatlar, farklı kültürler keşfetmekten, fotoğraf çekmekten büyük keyif alan bir diyetisyen olarak beslenme bilimi hakkında basit, kolay anlaşılır ve lezzetli şekilde elimden geldiğince sizlerle öneriler paylaşıyor olacağım. İyi beslenerek, iyi hissedelim. Sevgiler

3 Yorum

  1. Tam bu konuyla ilgili araştırma yapmak isterken çıktı yazınız karşıma. Çok profesonel anlatmışsınız. Çok bilgilendim. Teşekkürler. Beslenmek ne denli önemli.

Cevap ver

Please enter your comment!
Please enter your name here