“Her yerde su vardır, ama biz ondan yeterince içmedik. Her yerde su vardır, ama biz susuzluktan kıvranan vücutlarımıza acı çığlıklar attırdık”

Merhabalar!

Bu posta, suyun önemini tekrar anladığım kitabın bir cümlesini alıntılayarak başlamak istedim. Suyu  anlatmak zor, çünkü derya deniz.

Su insan yaşamı için oksijenden sonra gelen en önemli ögedir. İnsan, besin almadan haftalarca canlılığını sürdürebilir, ama susuz birkaç gün yaşayabilir. Suyun faydalarını az çok hepimiz sayabiliriz aslında;

  • Çözücü bir ortam sağlayarak reaksiyonların oluşmasını sağlar.
  • İdrarla atık ürünlerin atılmasını sağlar.
  • Vücut ısısının dengelenmesinde rol oynar.
  • Hücre şeklini korur.
  • Besin maddeleri,hormon,enzim,elektrolitlerin vb taşınmasında görev alır.
  • Salgı ve sıvıların oluşmasında rol alır.
  • Dolaşım, solunum, sindirim, üreme, boşaltım ve diğer sistemlerin düzenli çalışabilmesini sağlar.
  • Bol miktarda su içmek, günümüzde çok yaygın olan idrar yolları enfeksiyonu gelişme riskini azaltmanın en basit yollarından biridir. Ayrıca bir çalışma , artan sıvı alımının böbreklerde taş riskini en az yarısı kadar azaltabileceğini belirtmiştir(1).
  • Düşük sıvı alımı, baş ağrısının gelişmesine neden olabilmektedir. Bazı gözlemsel çalışmalar, konsantrasyonun bozulmasına vesinirliliğin artmasına ek olarak, migren için tetikleyici bir etki oluşturduğunu göstermektedir(2).  
  • Yine düşük sıvı alımı, kabızlık düzeylerinde artışa neden olabilmektedir(2).

Kitapta neler anlatılıyor?

Nedensiz yorgunluk, sinirlilik, nedensiz öfke, depresyon, baş ağrısı, uykusuzluk, sabırsızlık, kafein içeren çay kahve gibi içeceklere aşırı yönelme, odaklanamama gibi durumlar yaşıyorsanız vücudunuz susuzluk çağrısı yapıyor olabilir. Ve kitaba göre astım,obezite,alerji,hipertansiyon,kabızlık,tip 2 diyabet, bağışıklık sistemi hastalıklarının başlıca nedeninin vücudu uzun süre susuz bırakmaktan dolayı oluşabileceğini nedenleriyle birlikte açıklamakta. Bence okumanızda fayda var!

Obezite ile ilgili kısma kısaca değinecek olursam, vücut fonksiyonlarını düzenleyen bazı hormonların yağ yakıcı enzimler üzerinde etkileri vardır. Suyun ise bu hormonları belli bir süre uyardığı bilinmektedir. Böylece kilo kaybı daha kolay olabilmektedir. Ayrıca besin alımıyla ilgili iki genel duygu vardır. Biri yiyecek için duyulan açlık, diğeri ise susuzluk duygusudur. Her ikisi de aynı bölgede hissedilir ve histamin tarafından tetiklenir.Bu iki duygu kolaylıkla karıştırılabilir ve daha fazla besin alabilirsiniz.  Bundan dolayı yemekten önce veya tatlı krizlerinizde içeceğiniz 2 bardak suyun iştahınızı bir miktar bastırdığını gözlemleyebilirsiniz (3).  

SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN!

Vücudumuzdaki toplam sıvı, vücudumuzun %60’ını (45-75 arasında değişir) oluşturur ve bu oran vücut yağ ve kas bileşimi ile değişiklik gösterir. Çünkü kaslarımızda yağ dokularımızdan daha çok su vardır. Toplam sıvı oranı yaş, cinsiyet gibi faktörlerle de değişiklik göstermektedir. Kadınların yağ kitlelerinin fazla olması nedeniyle erkeklerden daha düşük oranda sıvı yüzdesine sahiptir.

Yaşla birlikte vücuttaki su yüzdesi azalarak yaklaşık olarak % 60’dan % 50’ye düşer. Yaşlandıkça da su  alımımız azalmaktadır. Susama hissinin azalmasına bağlı olarak da su alımı azalır. Yani hem vücuttaki su azalırken hem de su alımımız azalır. Su kaybı telafi edilmezse ciddi sağlık sorunları ortaya çıkabilir!

Susadığımızda aslında vücut çoktan dehidrasyon başlangıcına girmiş, yani aldığımız sıvı miktarından daha fazlasını kaybetmeye başlamış demektir. Yani susama aslında bir sinyaldir. Bu sinyali almadan, yani susamayı beklemeden de su içmeye çalışalım 😊

Ne kadar su tüketiyoruz?

Türkiye geneline baktığımızda TBSA 2010 verilerine  göre günlük ortalama sıvı tüketim miktarı 19 yaş üzeri yetişkin erkeklerde 1841.9 mL, kadınlarda ise 1497.2 mL’dir. Siz ne kadar su tüketiyorsunuz?

Su sadece içecek olarak değil, aynı zamanda gıdalardan ve besinlerin oksidasyonundan (metabolik su) çok küçük bir oranda alınır. Vücutta ihtiyaç duyulan suyun bir kısmı çorba, domates, portakal gibi yüksek miktarda su bulunan gıdalar yoluyla elde edilse de, çoğunluk içme suyu ile dışarıdan elde edilmektedir.

 Peki  ne kadar su içmeliyim?

Bireyler için gerekli sıvı miktarı bakımından çok farklı genellemeler mevcuttur.

  • Günlük gereksiniminizi;

35 mL x vücut ağırlığı (kg)

eşitliği ile basitçe hesaplayabilirsiniz(4).

  • Veya aldığınız kkal başına 1 ml olacak şekilde de hesaplayabilirsiniz.Bu tabloya da bakabilirsiniz(5).

“Bir bardak su 200 ml ye denk gelmektedir. Buna göre içmeniz gereken miktarı bardak cinsinden hesaplayabilirsiniz”

“Dünya Sağlık Örgütü ise genel olarak kadınlar için 10 bardak, erkekler için ise 14 bardak kadar su alımını önermektedir”

“İdrar renginiz yeterli miktarda su içtiğiniz en önemli göstergesidir, lakin suyun hızlı tüketilmesi sonucunda oluşan açık renk sizi yanıltabilir, suyu aralıklarla tüketmek daha doğru olacaktır!”

Daha fazla su!

Özellikle yaz günlerinde , fazla fiziksel aktivite yapıldığında, fazla proteinli ve tuzlu yiyecekler tüketildiğinde, terleme ve idrarla, vücut ısısını arttıran ateşli hastalıklarda, ishal durumunda bağırsak yolu ile sıvı kaybı artar. Bu gibi durumlarda da vücudun sıvı gereksinmesinde de artış olur, vücutta sıvı dengesini korumak için kaybedilen suyun yerine konulması gerekir. 

Yaz stajı dönemimde anket yapmak için sorguladığımda gününü sadece bir bardak sudan bile az  geçiren bireyler görmüştüm. Onun da sadece ilaç içmek için olduğunu, daha fazla içmek istemediklerini söylemişlerdi. Vücudun su yetersizliği çağrısı giderilmeyince, susuzluk hissi de azalır. Eğer vücut tekrar yeterli ve düzenli bir biçimde su almaya başlarsa susuzluk duygusu keskinleşecektir.

Bazı bireylerde su içme miktarının az olmasından dolayı su içtiklerinde mide bulantısı sorunu yaşadıklarını gördüm. Bunun için günlük su miktarınızı yavaş yavaş artırma yoluna gidebilirsiniz. Ayrıca  sularınızı meyvelerle, sebzelerle, baharatlarla renklendirme ve  lezzetlendirme yoluna gidebilirsiniz. Kendinize göre bir su hazırlayarak inanın daha fazla su içtiğinizi gözlemleyeceksiniz! 😊

Eğer kahve veya çay aşığı bireylerseniz; içerdikleri yüksek orandaki kafeine dikkat etmek gerekir. Kafeinli içecekler diüretik yani vücuttan sıvı kaybına neden olma özelliklerine sahiptirler.

Bununla birlikte, kafeinli içeceklerden dolayı sıvı kaybının çok fazla olmadığını da  gösteren yeni çalışmalar da vardır(6).  

Bence bu konuda yapacağınız en güzel alışkanlık; genel olarak kahvenizin 2 fincan, çayınızın ise 4-6 bardak siyah çaydan fazla olmaması ve özellikle de kahvenizin  yanında içeceğiniz bir bardak su olacaktır.

SICAK su YAĞ yakar mI?

Su ile ilgili en çok sorulanlardan bir tanesi bu. Malesef sıcak su yağ yakmaz. Yani beslenmenizde olumlu anlamda bir değişiklik yapmadan sadece sıcak su içerek yağlarımız  erimez. Bunu unutmamalıyız.

Yalnız mideyi terk etme süresinde farklılık vardır. Sıcak su, soğuk suya göre mideyi daha geç terk eder. Ve böylece midede daha fazla kalarak aslında biraz daha tok hissederiz. Soğuk su ise bunu biraz daha hızlı yapar . Eğer su kaybımızın yüksek olduğu bir durumdaysak örn.spor yapıyorsak tercihimizi soğuk sudan yana kullanmalıyız  ki, vücudumuz  suya daha hızlı bir şekilde ulaşsın.

Suyu israf etmeden, bedenimiz için daha fazla su içmemiz ve temiz suya ulaşamayanları düşünebilmemiz dileğiyle,

SEVGİLER…!

 

KAYNAKLAR

  • American College of Physicians,2014
  • Water, Hydration and Health,Barry M. Popkin, Kristen E. D’Anci, and Irwin H. Rosenberg
  • Dr.F.BATMANGHELIDJ,Hasta Değil Susuzsunuz
  • Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi,2015
  • EFSA . Draft dietary reference values for water. Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies, 2010; 8(3): 5-39.
  • McIntosh J.,Why Is Drinking Water Important,2016

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Paylaş
Önceki İçerikCilt Lekeleri İçin Etkili Maskeler
Sonraki İçerikKavala Kurabiyesi
mm
Merhabalar! Ben Kübra. Doğma büyüme K.Maraşlıyım. İlkokul ve ortaokuldan sonra bana birçok değer ve arkadaşlık katan K.Maraş Anadolu Öğretmen Lisesi’ne yerleştim. Lisans eğitimimi ise ‘gri şehrim’ dediğim Ankara’daki Gazi Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik’te alarak 2017’de mezun oldum. Severek seçtiğim bu bölümün sadece kilo alıp vermekten çok daha fazlası olduğunu, tek bir mucize besin veya içeceğin olmadığını, diyetin kişiye özel ve motivasyonla birlikte ilerlediğini kendim de öğrenerek ve deneyimleyerek; farklı tatlar, farklı kültürler keşfetmekten, fotoğraf çekmekten büyük keyif alan bir diyetisyen olarak beslenme bilimi hakkında basit, kolay anlaşılır ve lezzetli şekilde elimden geldiğince sizlerle öneriler paylaşıyor olacağım. İyi beslenerek, iyi hissedelim. Sevgiler

Cevap ver

Please enter your comment!
Please enter your name here